Resta in forma come un fighter

Ormai vi sarete assuefatti alla mia passione per le discipline da combattimento.

Forse non tutti sanno che la preparazione fisica alla base del pugilato o degli altri sport da ring può essere anche un valido sistema per rimanere in forma, magari anche allenandosi in casa.

Cosa serve per allenarsi in casa?

In realtà l’attrezzatura è piuttosto risicata, potrebbero bastare dei pesetti da 1,2 e 3 kg, degli elastici, le solite cose, più un sacco da allenamento, che costa poco, circa un centinaio di euro, ma ha il piccolo problema che va appeso.

Non tutti hanno spazio sufficiente in casa, ma ci sono i box e i giardini che servono anche a questo.

In alternativa, ci sono i sacchi da fitboxe tipo Ercolino sempreimpiedi che però sono realmente un piano B.

Come abbiamo già detto in precedenza, non fatevi mancare una corda da salto e tenete presente che anche le scale condominiali hanno il loro bel perchè.

Questo sarà un’allenamento per fare guadagnare esplosività ai vostri muscoli, che poi userete per qualunque attività fisica, dal tennis, al padel o agli sport da ring, appunto.

Divideremo l’allenamento in tre sezioni. A,B e C, tanto per essere originali

Sezione A

In questa prima tabella alleniamo la parte superiore del corpo in maniera funzionale a tirare pugni, ma non vi formalizzate, potete anche considerarlo un allenamento per le freccette…

Ricordatevi sempre di scaldare e mobilizzare bene spalle e braccia prima di cominciare.

Se non avete una panca e un bilanciere e dei manubri pesanti, useremo uno zainetto che riempiremo di qualcosa di pesante per creare un sovraccarico pari al 50 per cento del vostro massimale, quindi:

flessioni a diamante

• 5 Flessioni sulle braccia con zainetto appesantito (oppure usate gli elastici in negativo)
• 5 Flessioni a diamante o con gomiti molto stretti
• 10 sinistro/destro con manubri da 1 o 2 o 3 kg, esplosivi da guardia boxe
• al sacco: 10″ solo destri, 10″ solo sinistri massima esplosività
• Ripetere  3/5 volte con pause di 2′

Ok adesso prendetevi 5 minuti di relax, bevete acqua, sciogliete le braccia, poi:

• 4 Round di vuoto magari allo specchio con pause di 1′
• 4 Round al sacco con i primi 30″ molto veloci, il resto più tranquilli.
• A seguire, addominali a piacere e defatigamento.

Sezione B

Qui ci daremo dentro con le gambe, per cui sciogliamole prima bene, scaldiamo 5/10′ con skip e saltelli, corda o twist, quindi:

Seduta Isometrica

• 15 secondi di seduta isometrica
• 5 Squats con sovraccarico al 50% o lenti da 4/5 secondi
• 5  affondi all’indietro a V con sovraccarico o lenti
• 5 squats esplosivi saltati
• 10 calci per gamba molto veloci e sciolti
•  ripetere 3/5 volte con pause di 2′ 

Riposatevi per 5 minuti almeno (il riposo è parte dell’allenamento) poi, a seguire.

• 4 Rounds calci/pugni al sacco con prevalenza calci ( i primi 30″ solo ginocchiate) 
• 3 per 3 min di bike o corda o scale (le scale per chi ce la fa…)
• sciogliere con un paio di round di vuoto.

E il cardio? Sezione C

Beh, la fase cardio va personalizzata, quindi la lascio a voi.

Tenete presente che per essere efficace, deve contenere delle accelerazioni, delle ripetute con pause, insomma non addormentatevi ma cercate di dare una sveglia al muscolo cardiaco, al fine di uscire dall’inverno migliorati.

Lo schema di allenamento varia comunque a seconda del numero di sessioni settimanali, se sono 3 fate A/B/C martedì giovedì sabato, se sono 5 fate A/B/C/A/B, se potete allenarvi tutti i giorni fate A/B/C/A/B/C e ogni settimana vi riposate almeno un giorno.

Un ‘avvertenza: non pensate così facendo di fare pugilato… fino a quando il primo pugno non vi manda al tappeto, non vi sarete fatti neanche la più pallida idea.

M.Alberto Riccardi

Si ringrazia il Maestro Alberto Riccardi per le incredibili tabelle di allenamento e per l’enorme pazienza nei confronti del suo attempato e recalcitrante allievo