In forma col Ruvido

In forma dopo i panettoni!

winter training

Non ci nascondiamo dietro un dito, ci abbiamo dato dentro come se non ci fosse un domani e, come dire, non ci sentiamo molto in forma…

Il problema è che viviamo in Italia, dove è praticamente impossibile mangiare male e, nel periodo delle feste, la cucina regionale, i dolci e lo champagne ci riducono come Homer Simpson.

Aggiungi che prendiamo ogni tipo di scusa (fa freddo, la palestra è chiusa, nevica, ho lasciato le scarpe da running a Milano) per ridurre l’attività fisica a livello di un bradipo ameba.

Bando alle ciance, quindi! le feste sono passate, buonanotte suonatori e, soprattutto, è il momento di riprendersi gli addominali perduti!

Ed ecco che ci pensa Massimiliano con la sua routine post festiva!

run

Una split routine per l’anno nuovo

Allora, premesso che una split routine andrebbe eseguita almeno su una base di quattro allenamenti, cioè 2 volte la seduta A e 2 volta la seduta B, dovreste cercare di inserire una correttiva di mezz’ora a metà settimana e una nel week end, magari sul tapis roulant se siete freddolosi.

oppure potrebbe avere senso farvi mezz’ora di cardio ogni volta prima di affrontare la tabella, sempre che abbiate tempo ed energie a sufficienza.

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Tabella A

– Una decina di minuti di warm up oppure la mezz’oretta di cui sopra,

GAMBE

-Leg Press 3 serie da 15/12/10 ripetizioni

leg-press-wide-stance

-Affondi in camminata 3 serie da 12 ripetizioni

affondi

-leg curl 3 serie da 12 ripetizioni

femorali-leg-curl-sdraiato

-sitting calf 3 serie da 20 ripetizioni

Seated-Calf-Raise

SPALLE

-lento avanti al multipower 3 serie da 12/10/8 ripetizioni

lento avanti

-alzate laterali ai cavi 3 serie da 12 ripetizioni

cavi spalle

TRICIPITI

-panca presa stretta 3 serie da 12/10/8 ripetizioni

tricipi-presa-stretta

-french press 3 serie da 12 ripetizioni

french-press

ADDOMINALI

-side plank 3 serie da 30” per lato

side-plank-classic

-crunch 3 serie da 20 ripetizioni

Abdominal-Crunch

1 minuto di recupero fra ogni serie.

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Tabella B

Sempre 10 minuti o la mezz’ora, poi

-Extrarotazioni elastico 3 serie da 15 ripetizioni

extra rotazione elastico

PETTORALI

-panca piana 3 serie da 12/10/8 ripetizioni

pancapiana

-panca alta 3 serie da 12 ripetizioni

panca-inclinata-petto-alto

 

DORSALI

-trazioni larghe lat machine 3 serie da 12/10/8 ripetizioni

Lat machine dietro

-pulley 45° 3 serie da 12 ripetizioni

trazioni 45°

-pullover 3 serie da 15 ripetizioni

pull-over

BICIPITI

-curl alternato seduti o in piedi 3 serie da 12/10/8 ripetizioni

curl manubri

-curl panca Larry Scott 3 serie da 12 ripetizioni

larry scott

ADDOMINALI

-reverse crunch su panca 3 serie da 15 ripetizioni

declinereversecrunch

.plank sugli avambracci 3 serie da almeno 1′

plank avambracci

Alimentazione ? in che senso?

Ragazzi, capiamoci, io non sono un profeta delle diete in generale, ma è più che evidente che se avete preso 5 chili in due settimane in qualcosa avete esagerato.

Il mio consiglio è di non farvi prendere dal panico e di darvi un tempo logico per recuperare il peso forma, evitando diete draconiane che non riuscite a seguire.

Ma comunque fate quello che volete, basta che riprendete ad allenarvi, un vero Ruvido non molla mai!!

this is sparta

Massimiliano Pozzoli personal trainer

Massimiliano Pozzoli
Personal Trainer
3473323178
[email protected]

 

 

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