Due routine per un’estate da leoni

Posted on Maggio 21, 2018

Vi siete allenati quest’inverno? avete già cominciato ad allenarvi per la prova costume? come siete messi, vi sentite in ordine con il vostro “telaio”?

Se la risposta a tutte queste domande è “no” o al massimo “ni” state tranquilli, c’è qui Nicola il ruvido che è pronto a darvi le routine per una estate con un fisico da leoni.

Split routine, la scelta migliore

Anche a ‘sto giro il Massimiliano ci ha organizzato una split routine, ossia due tabelle diverse da fare a giorni alterni, per cui consiglio quattro allenamenti a settimana, sconto uno schema A/B, cui aggiungerei un giorno di allenamento aerobico, cioè una corsettina di 40 minuti, e un giorno di riposo.

Le split routine ci permetteranno di alternare esercizi differenti, allenare meglio i singoli gruppi muscolari e last but not least, non annoiarci.

Il minimo sindacale è 2 allenamenti per settimana , ma allora dovreste almeno andare a correre 3 volte a settimana per essere in pace con le vostre coscienze.

Il recupero è cruciale

In questa tabella sono indicate le serie e le ripetizioni per ciascun esercizio.

Ovviamente non ho indicato i carichi, perchè sono a vostra discrezione in base alle vostre possibilità e al vostro allenamento: il mio consiglio è partire sempre rilassati senza fare i fenomeni, si fa sempre in tempo a crescere in base ai progressi nell’allenamento.

Fondamentale è il recupero fra una serie e l’altra, che deve andare da un massimo di 45 secondi fino a 30, diminuendo col tempo, per lavorare sulla densità in modo da migliorare la definizione e la resistenza muscolare.

Tabella A

Facciamoci prima 10 minuti di riscaldamento sui tappeti o sul cross trainer, così per gradire, considerando che se andate a correre solo una volta a settimana, io, invece di 10, ne farei 20 o 30, a seconda del tempo che avete a disposizione (a ritmo blando, per non esaurire le energie).

passiamo alla routine:

EXTRA ROTAZIONI CON L’ELASTICO, deltoidi, dorsali e postura: 3 serie per 15 ripetizioni, usando elastici di gomma

PANCA PIANA CON BILANCERE, pettorali: 4 serie da 12 ripetizioni

PIEGAMENTI CON PIEDI RIALZATI, pettorali, cioè flessioni da marines con i piedi su una panca, per esempio, 4 serie da 12 ripetizioni

CROCI PANCA INCLINATA, pettorali a 45°,con manubri: 4 serie da 12 ripetizioni

LENTO CON MANUBRI, deltoidi seduti o in piedi, i manubri vanno su contemporaneamente: 4 serie da 12 ripetizioni

ALZATE LATERALI, deltoidi con manubri più leggeri: 4 serie da 12 ripetizioni

DIP FRA 2 PANCHE,tricipiti, cioè appoggiatevi con le braccia tese e piegatele 4 serie da 12 ripetizioni

PUSH DOWN CURLS, tricipiti ai cavi o alla lat machine, 4 serie da 12 ripetizioni

CRUNCH, addominali, piedi alzati o no, 4 serie da 20 ripetizioni

REVERSE CRUNCH, addominali bassi, 4 serie da 20 ripetizioni

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Tabella B

Ricominciamo sempre con il riscaldamento, come visto con la tabella A, alternando, se possibile, tapis roulant a cross trainer, al massimo (però è un po’ da pensionati…) la cyclette.

LEG PRESS, quadricipiti, 4 serie da 12 ripetizioni

LEG EXTENSION,quadricipiti, 4 serie da 12 ripetizioni

LEG CURLS, bicipiti femorali, 4 serie da 12 ripetizioni

EXTRA ROTAZIONI ELASTICO, come visto prima

LAT MACHINE PRESA LARGA, gran dorsale, 4 serie da 12 ripetizioni

TRAZIONI PRESA INVERSA, dorsali, 4 serie da 12 ripetizioni

PULLEY BASSO ROWING MACHINE, dorsali, al limite col bilance, 4 serie da 12 ripetizioni

CURL CON BILANCERE in piedi, bicipiti 4 serie da 12 ripetizioni

CURL ALTERNATO PANCA INCLINATA, con manubri più leggeri, 4 serie da 12 ripetizioni

E ricordate: TRAIN AGAIN, TRAIN TODAY!

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