Diamoci una pompata per l’estate

Posted on Maggio 31, 2019

Animo, ruvidi, il freddo è agli sgoccioli e l’ estate è alle porte.
Se avete passato la brutta stagione sul divano guardando Netflix vi do una triste notizia: è tardi per fare qualunque cosa!

No, dai, vi ho solo voluto spaventare…vediamo di salvare il salvabile.

Se invece siete stati diligenti, vi siete allenati con una certa costanza e ora volete darvi una bella pompata per la prova costume.. ecco a voi la routine del Max.

Una split routine per la stagione calda

Prima di tutti i magazine “for men” arriva il Max, che vi fornisce una vigorosa scheda per i prossimi due mesi.

Consiglio: almeno 4 allenamenti a settimana con due giorni inframezzati nei quali fate una mezz’oretta di corsa con i vostri ritmi e un giorno di riposo completo.

Se siete messi male col lavoro e proprio non riuscite a far di più, almeno due volte alla settimana e, per gli altri giorni, fate qualche decina di flessioni sulle braccia, squats e addominali a casa.

Tabella A

-Panca piana (bella pesante) 3 serie per 6 ripetizioni pausa 2′ PETTORALI

-Spinte manubri panca 30°+ pectoral machine+croci ai cavi (triset) 3 serie 10+10+10 ripetizioni pausa 1′ PETTORALI

-Alzate laterali+lento dietro manubri+ alzate frontali alternate (triset) 3 serie 10+10+10 ripetizioni pausa 1′ DELTOIDI

-French press+spinte presa stretta+push down cavi (triset) 3 serie 10+10+10 ripetizioni pausa 1′ TRICIPITI

-Reverse+ sit up+ obliqui (bicicletta) 3 serie 12+12+12 ripetizioni (triset) pausa 1′ ADDOMINALI

Tabella B

-Squat (bello pesante) 3 serie per 6 ripetizioni pausa 2′ QUADRICIPITI

-Leg Press 3 serie per 10 ripetizioni pausa 2′ QUADRICIPITI

-Affondi+ leg extension + leg curl + calf (giant set) 3 serie 10+10+10+15 ripetizioni pausa 1′ GAMBE

-Rematore bilanciere (bello pesante) 3 serie 8 ripetizioni pausa 2′ DORSALI

-Lat machine avanti + pulley+ pullover (triset) 3 serie 10+10+10 ripetizioni 1′ pausa DORSALI

-Curl panca Scott + curl cavo (superset) 3 serie 10+10 ripetizioni 1′ pausa BICIPITI

-Reverse su panca+crunches+obliqui gomito/ginocchio (triset) 3 serie 10+10+10 ripetizioni 1′ pausa ADDOMINALI

Consigli generali

Prima di eseguire ogni tabella, fate 20′ di riscaldamento, magari di cyclette più esercizi di mobilizzazione della parte superiore.

Attenzione allo squat e al rematore col bilanciere: non caricate troppo se avete problemi di schiena, andate comunque per gradi ed eseguite l’esercizio correttamente.

Si spera che cominci a far caldo presto, quindi bevete abbondantemente durante gli allenamenti (acqua, non Ceres…) e, dopo, fatevi una bella dose mi magnesio e potassio, una mano santa per i crampi.

Che vi devo dire? i pesi non posso sollevarli io per voi, quindi datevi da fare…

See you on the beach!