#iorestoacasa: come allenarsi

Il Ruvido, per definizione, si sa, è sempre in forma e la palestra è casa sua…

Covid 19 o corona virus, niente gli impedisce di allenarsi:
E si sa anche che per essere in forma decente 2 cose sono necessarie:
Un discreto allenamento cardio (tipo 2/3 corsettine a settimana o, in alternativa, ergometri di ogni sorta)
Due/tre sedute settimanali in una palestra attrezzata decentemente.
Oggi vi voglio dare due dritte su come fare per ridurre i costi eliminando l’abbonamento in palestra, che in tempi finanziariamente difficili può incidere sul budget mensile.

In tempi di lockdown, soprattutto, è necessario organizzarsi fra le quattro mura domestiche.

L’attrezzatura è essenziale

Dovete mettere a bilancio un’investimento iniziale abbastanza risicato, che alla fine vi costerà come uno/due mesi di palestra, ma che vi rimarrà per tutta la vita.

Per l’acquisto consiglio vivamente Decathlon, il miglior rivenditore di attrezzi come rapporto qualità/prezzo e consegna anche a domicilio in max 4 giorni.

Cominciamo dalla fedele compagna di ogni pugile, anche del più scarso: una corda da salto, che, con i cuscinetti a sfera e del peso adeguato, vi costa sui 13 euro.

Poi due coppie di pesetti da 1 e 2 chili, altri 25 euro (al limite prendetene una sola da 2, poi vedete…) o, in alternativa, delle polsiere, ma me non piacciono.

Una bella materassina da yoga per gli addominali, diciamo 5 euro, e un elastico a tensione media di quelli per la riabilitazione, altri 10 euro.

Abbiamo speso una cinquantella, ok, ma la resa sarà ben superiore, vedrete.

Ah, se vi sentite in vena di investimenti, portate a casa anche una barra entroporta per le trazioni, ma potete aspettare anche un secondo tempo.

Passiamo ad una tabella per cominciare

Mettete in preventivo un’oretta. minimo 40 minuti, contando che se voleste andare in palestra dovreste uscire di casa, parcheggiare, cambiarvi ecc ecc…

Cominciamo col riscaldamento, parte bassa, cioè le gambe, con saltelli, skip e quant’altro per almeno 5 minuti, parte alta, cioè braccia, spalle, collo e anche, per altri 5 minuti.

Fatelo bene, con accuratezza, così l’allenamento successivo “renderà” di più e diminuirete il rischio di infortuni.

Poi 5 minuti di addominali, andatevi a riguardare la mia tabella, ma siete liberi di mixare a piacimento gli esercizi, per un totale di 150/200 ripetizioni, o anche meno all’inizio.

Poi 5 minuti di cardio intenso con la vostra fidata corda, con cambio di ritmo ogni 30 secondi, fate 7 secondi a massima intensità, poi 30 secondi piano e via così…

Poi un bel minuto di Plank, tanto per tirare il fiato

Poi un bel circuito da ripetere 3 volte senza recupero

10/12 piegamenti sulle braccia +10/12 trazioni al petto con l’elastico bello teso, 8 affondi per gamba, 15 good morning (vedi illustrazione)

poi 3 x 30 secondi corda o saltelli con recupero di 30 secondi

oooh, adesso 5 bei minuti di recupero dai….

Adesso prendete i vostri pesetti, impugnateli e fatevi tre round da tre minuti di tecniche di boxe, come vi vengono, l’importante è non tirarvi i pesi in faccia…

Se non siete stanchi adesso, beh vuol dire che non ci avete messo abbastanza intensità…

Tutti sotto la doccia, per oggi basta

Ok, per oggi avete dato, all’inizio non esagerate, dove c’è scritto 10 cominciate con 8 e magari di round fatene 2 e il cardio intenso solo 3 minuti, poi salirete.

Domani fate cardio, oppure se siete distrutti riposatevi, basta che riusciate a fare questa tabella almeno tre volte a settimana.

E il cardio?

Beh, avete delle scale a disposizione? fatevi due rampe a salire e a scendere per quindici volte, cronometrate il tempo e provate ad abbassarlo progressivamente.

Oppure aumentate il numero delle rampe, arrivate a venti, trenta…

In alternativa, procuratevi una cyclette, anche scrausa, e fatevi una mezz’ora portando i battiti cardiaci a 90bpm, vi servirà come fondo e per bruciare grassi.

Alternate con l’allenamento con i pesi e state sereni…#andràtuttobene

Vi servirà più questo allenamento che due ore in palestra a guardare le fighe…